Зниження стрибків цукру в крові та тяги до їжі, повернення до розумного харчування та звичок – ось що таке дієта з низьким глікемічним індексом.

Мікронутриціолог Ізабель Дескампс пояснює все.

Виходячи з глікемічного індексу та глікемічного навантаження , дієта з низьким ГІ ( глікемічним індексом ) враховує два фактори:

кількість цукру в їжі та швидкість, з якою цей цукор потрапляє в кров.

Деякі продукти викликають сплески рівня цукру в крові , що означає швидке та значне підвищення рівня глюкози в крові, а потім таке ж різке падіння, що призводить до накопичення жиру, енергетичних катастроф та тяги до їжі. Як ви могли здогадатися, метою дієти з низьким ГІ є уникнення цих сплесків.

Розрахунок глікемічного індексу

У 1981 році канадський дослідник Девід Дженкінс виявив, що концепція повільних і швидких цукрів є хибною, і встановив нову класифікацію вуглеводів. Кожному продукту присвоюється значення від 0 до 100 залежно від того, як швидко він потрапляє в кров, і класифікується на одну з трьох категорій: низький, середній або високий ГІ. Найвищий індекс, 100, має глюкоза, речовина, яка найшвидше потрапляє в кров. Вершкове масло та олія , які не містять вуглеводів, мають ГІ нуль; глікемічний індекс не має нічого спільного з кількістю калорій.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження: 2 різні концепції

Майте на увазі, що продукт може мати високий глікемічний індекс (ГІ), але містити дуже мало цукру. «Це стосується , наприклад, кавуна : цукор, який він містить, швидко всмоктується в кров, але оскільки він містить так мало цукру, це не вплине на рівень цукру в крові», – пояснює дієтолог. Тому краще покладатися на глікемічне навантаження (ГН) – значення, яке враховує як швидкість засвоєння вуглеводів, так і їх кількість.

Авокадо, олійні культури, яйця… продукти, яким варто віддавати перевагу

Щодня слід вживати продукти, що забезпечують довготривалу енергію , такі як овочі, авокадо та олійні культури; не варто забувати про м’ясо, рибу, яйця та натуральні жири, які не містять вуглеводів.

Ви можете регулярно вживати свіжі фрукти, бобові та напівцілі або цільні зерна. Однак, вам слід обмежити крохмалисті продукти (за винятком рису басматі ) та, звичайно ж, солодощі, тістечка та солодкі напої.

Давайте виробимо правильні звички!

«Дієта з низьким глікемічним індексом — це не просто список покупок, оскільки на рівень цукру в крові впливає багато факторів». Прийом їжі слід починати з овочів або сирих овочів, заправлених яблучним оцтом або лимонним соком. Клітковина та кислотність допомагають знизити рівень цукру в крові. Бажано вживати їжу у твердому вигляді, а не у вигляді супу, пюре чи смузі. Чим більше їжа приготована, тим м’якшою вона стає, і тим менше її потрібно жувати. Це уповільнює дію ферментів, що, у свою чергу, уповільнює рівень цукру в крові.

Макарони слід їсти al dente, а цукор слід вживати між прийомами їжі.

Макарони завжди повинні бути al dente і ніколи не слід їсти їх окремо : подавайте їх з овочевим соусом, білком та жиром; їсти їх холодними, у вигляді салату, ще краще, оскільки структура крохмалю буде складнішою для перетравлення, і проникнення в кров буде повільнішим.

Якщо вам все ж таки потрібно з’їсти щось солодке , найкраще зробити це в кінці їжі . Бажано зайнятися фізичною активністю протягом години після неї. Фактично, ми повертаємося до розумних звичок наших бабусь і дідусів, які віддавали перевагу сирим овочам як закусці та прогулянкам для покращення травлення!

Важливість сніданку з високим вмістом жирів і білків

«Щоб уникнути тяги до солодкого протягом дня, важливо снідати, багатим на жири та білки. Яйця, шинка , сир, форель або лосось, збризкані лимонним соком — вибір величезний», — перераховує Ізабель Дескамп. Ви можете час від часу потурати собі шматочок торта, але вам слід позбутися звички додавати цукор до кожного прийому їжі. «У будь-якому випадку, за допомогою дієти з глікемічним індексом (ГІ) ви швидко позбавляєтеся звички до цукру, і ваш організм більше не прагне його щодня». У супермаркеті уникайте продуктів, що містять глюкозу, рафіновану фруктозу, мальтодекстрин, інвертний цукор, ячмінний солодовий сироп, сорбіт, маніт тощо.

Переваги дієти з низьким глікемічним індексом

Дієта з низьким глікемічним індексом посилює відчуття ситості та зменшує тягу до їжі . «Ви більше не тягнетеся до печива, коли повертаєтеся додому з роботи, і витрачаєте час на приготування їжі з цільних продуктів; це благотворне коло». Спостерігається позитивний вплив на настрій, концентрацію, сон, втому та імунітет. Якість шкіри покращується, оскільки цукор є дуже запальним. Це також спосіб запобігти хворобі Альцгеймера та деяким видам раку, пов’язаним з діабетом.

Розрахуйте глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Якщо ви не любите складні розрахунки, вам слід знати, що, звичайно ж, існують таблиці, які вказують ГІ та КГ продуктів!

• Глікемічне навантаження (ГН) = (Глікемічний індекс ≤ грамів вуглеводів у порції споживаної їжі) ÷ 100
• Еквівалент кубика цукру = глікемічний індекс ÷ 5

4 альтернативи з низьким ГІ

Хліб на заквасці

Хліб на заквасці – чудова заміна дріжджовому хлібу. Кислотність закваски допомагає знизити рівень цукру в крові.

Рис басматі

Рис басматі є замінником усіх інших видів рису. Його крохмаль, багатий на амілозу, повільніше розщеплюється ферментами.

Солодка картопля

Солодка картопля є гарною заміною звичайної картоплі. Її глікемічний індекс (ГІ) та глікемічний навантаження (ГН) нижчі, ніж у звичайної картоплі. Як і звичайну картоплю, її краще готувати на пару, а не запікати.

Темний шоколад

Темний шоколад рекомендується як замінник молочного шоколаду. Чим вищий вміст какао в ньому (мінімум 70%), тим нижчий його глікемічний індекс.