Кешью не просто кремові, апетитні та смачні, це також джерело поживних речовин, багатих на необхідні мінерали, корисні жири та рослинні корисні речовини.
Часто недооцінювані на користь мигдалю чи волоських горіхів, кешью непомітно забезпечують
широкий спектр переваг для здоров’я, які підтримують все: від вашого серця до шкіри, м’язів та обміну речовин.
Незалежно від того, чи насолоджуєтесь ви ними сирими, смаженими чи змішаними з шовковистою пастою кешью, ці скромні горіхи пропонують набагато більше, ніж просто приємний хрускіт. Давайте розглянемо, що кажуть лікарі та дієтологи про те, щоб зробити кешью регулярною частиною вашого раціону.
Харчова цінність: чому кешью такі корисні
За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів (близько ¾ склянки) сирих несолоних горіхів кеш’ю містять:
- Калорії : 553
- Білок : 18,2 г
- Корисні жири : 43,8 г (переважно мононенасичені та поліненасичені)
- Вуглеводи : 30,2 г
- Клітковина : 3,3 г
- Магній : 292 мг (73% від добової потреби)
- Мідь : 2,2 мг (244% від добової потреби!)
- Залізо : 6,68 мг
- Цинк : 5,78 мг
- Фосфор : 593 мг
- Калій : 660 мг
- Марганець : 1,6 мг
- Селен : 19,9 мкг
Ці поживні речовини відіграють життєво важливу роль у виробництві енергії, функції нервів, здоров’ї кісток та антиоксидантному захисті, що робить кешью набагато більше, ніж просто перекус.
7 доказових переваг кешью
1. Підтримує здоров’я серця (з Nuance)
Кешью багаті на корисні для серця мононенасичені жири. Дослідження, опубліковане в журналі «Журнал харчування», показало, що регулярне вживання кешью пов’язане з вищим рівнем холестерину ЛПВЩ («хорошого») , зниженням кров’яного тиску та зменшенням окислення ЛПНЩ .
Однак, у систематичному огляді 2022 року, опублікованому в журналі «Current Developments in Nutrition», було відзначено неоднозначні результати: хоча кешью постійно допомагали знижувати рівень тригліцеридів та артеріального тиску , їхній вплив на загальний холестерин або ЛПНЩ не завжди був значним.
Висновок? Кешью все ще є корисним для серця вибором, але найкраще вони працюють як частина збалансованого харчування, а не як чарівний засіб.
2. Перекус, що сприяє схудненню
Незважаючи на високу калорійність, кешью насправді може сприяти контролю ваги, якщо його вживати в помірних кількостях. Їхнє поєднання білка, клітковини та корисних жирів сприяє відчуттю ситості , допомагаючи вам довше відчувати ситість та зменшуючи імпульсивні перекуси. Крім того, деякі дослідження показують, що не весь жир у цілих горіхах повністю засвоюється, а це означає, що ви можете отримати менше калорій, ніж зазначено.
3. Зміцнює кістки та м’язи
Кешью є одним з найкращих джерел магнію серед горіхів — мінералу, необхідного для скорочення м’язів, передачі нервових сигналів та мінеральної щільності кісток. Лише одна порція забезпечує майже три чверті вашої добової потреби в магнії. Це робить кешью особливо цінним для людей похилого віку або тих, хто має ризик остеопорозу.
4. Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові
Завдяки вмісту клітковини та корисних жирів , кешью уповільнюють всмоктування цукру в кров, запобігаючи його різким стрибкам та падінням. Дослідження, опубліковане в журналі « Journal of Chiropractic Medicine», показало, що регулярне вживання горіхів, включаючи кешью, може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Хоча потрібні додаткові дослідження, низький глікемічний індекс робить їх розумним вибором для метаболічного здоров’я.
5. Живить шкіру зсередини
Кешью містять вітамін Е, цинк і селен — потужні антиоксиданти, які захищають клітини шкіри від оксидативного стресу. Вітамін Е підтримує еластичність шкіри, а цинк сприяє загоєнню ран і виробленню колагену. Вживайте їх регулярно, і ви годуєте свою шкіру поживними речовинами, необхідними для того, щоб вона залишалася сяючою та еластичною.
6. Захищає ваш зір
Мало хто знає про це, але кешью містять лютеїн і зеаксантин — два каротиноїди, які накопичуються в сітківці ока. Ці сполуки діють як внутрішні сонцезахисні окуляри, фільтруючи шкідливе синє світло та нейтралізуючи вільні радикали. З часом це може допомогти зменшити ризик вікової макулярної дегенерації та катаракти .
7. Сприяє здоров’ю кишечника
Клітковина в кешью не лише запобігає запорам, але й живить корисні кишкові бактерії. Процвітаючий мікробіом підтримує не лише травлення, але й імунну функцію, регулювання настрою та навіть контроль ваги. Уявіть собі кешью як паливо для вашої внутрішньої екосистеми.
Примітка щодо модерації та підготовки
Хоча кешью неймовірно поживні, вони також мають високу енергетичну цінність. Дотримуйтесь невеликої жмені (близько 30 г або 18 горіхів) на день, щоб отримати користь, не перевищуючи калорій.
Обирайте сирі або смажені сорти без додавання солі, цукру чи гідрогенізованих олій. А якщо ви стежите за вмістом натрію, завжди обирайте несолоні.
Кешью – це набагато більше, ніж просто смачна закуска, це поживний суперпродукт із тихими, науково обґрунтованими суперздатностями. Від підтримки вашого серця та метаболізму до сяючої шкіри та гострого зору, ці кремові горіхи доводять, що іноді найпоживніші продукти продаються в найпростішій упаковці. Тож сміливо додавайте жменю до вівсянки, збивайте їх у соуси або насолоджуйтесь ними окремо. Ваше тіло буде вам вдячне.
